Ako zrýchliť metabolizmus alebo chudneme bez zníženia dennej dávky kalórií

Vo väčšine prípadov je to často naopak (týka sa to predovšetkým nežného pohlavia). Rozhodneme sa pre rôzne a prísne diéty, niekedy až hladujeme, ale váha sa znižuje v závislosti od daného dodržiavaného režimu veľmi pomaly, alebo sa dokonca zvýši o niekoľko kíl navyše a to veľmi rýchlo. Niektorým šťastlivcom sa aj podarí schudnúť, ale už udržať ručičku na váhe s vysnívaným číslom je nesmierne ťažké a tak väčšinou sa váha zradne vracia na pôvodnú hmotnosť.

Čo sa v skutočnosti deje? V čom je teda problém zvýšenej váhy? Najčastejšie sa jedná o spomalený metabolizmus – spomalenú látkovú premenu v organizme. Preto, ak chceme schudnúť, v žiadnom prípade si nezamykáme ústa na zámok, ale „upraceme“ si a upravíme látkové procesy v tele, čím, samozrejme zrýchlime metabolizmus. A teraz po poriadku.

Čo je vlastne metabolizmus?

Metabolizmus, alebo látková premena v tele – jedná sa o rôzne chemické procesy (reakcie) v organizme, spojené so spracovávaním potravín a ich premenou do jednoduchých malých častíc, ktoré prenikajú do buniek a uvoľňujú energiu, zabezpečujúc normálnu funkciu buniek pre život a taktiež zbavenie týchto buniek od nepotrebných elementov, rovnako dodaním stavebného bunkového materiálu. Všetky procesy prebiehajú v bunkách a medzibunkových kvapalinách.

Spomalený metabolizmus – je pomalá rýchlosť látkovej premeny v organizme, čo znamená omnoho menší počet spálených kalórií (premena živín na energiu) za určitú dobu. Preto v situácií nadváhy, pri pomalom metabolizme sú nevyužité kalórie uložené v rezerve, tvoriace výraznejšie tukové záhyby a dvojitú bradu.

Faktory, ktoré vplývajú na metabolizmus

• Vek. S pribúdajúcimi rokmi sa úroveň metabolizmu postupne znižuje a spomaľuje. Preto, čím je človek starší, tým je pre nás náročnejšie zhadzovanie prebytočných kíl. Musíme preto, postupom rokov dbať o správnu životosprávu, výživu a návyky.
• Pohlavie. U mužov je metabolizmus výrazne rýchlejší ako u žien. Vysvetľuje sa to prítomnosťou a množstvom hladiny hormónu testosterónu, ktorý prispieva k tvorbe a udržiavaniu svalovej hmoty. Takže je potrebné omnoho viac energie práve pre normálnu funkciu svalov, než pre tukové zásoby.
• Dedičnosť. Choroby a poruchy metabolizmu môžu byť vrodené. Je to najmä kvôli určitému narušeniu v genetike.
• Ochorenia štítnej žľazy. Intenzita metabolizmu sa v dôsledku ochorenia znižuje, vrátane zhoršenia funkcie štítnej žľazy.
• Hmotnosť a výška. Čím je väčšia hmotnosť tela, tým viac energie je potrebné na jeho funkciu a v dôsledku toho je potrebný aj vyšší výdaj a počet spálených kalórií. Takže čím je postava silnejšia a väčšia, tým rýchlejší je u človeka metabolizmus.
• Fyzická aktivita. Vysoko vplýva na látkovú výmenu v organizme najmä úroveň fyzickej aktivity. Čím viac máme pohybu, tým je, prirodzene, aj rýchlejší metabolizmus, tak ako aj narastá potreba energie pre telo.
• Stres. Dlhodobé vystavovanie sa stresu, nervovému vypätiu a úzkostným stavom takisto vedie k spomaľovaniu metabolizmu. Patrí sem aj stres organizmu pri nedostatku spánku a hladovaní.

Aby bolo možné schudnúť, je potrebné vziať do úvahy všetky tieto faktory, poznať váš metabolizmus, ponechať ho v stave pokoja, a preto musíme vykonať rad nevyhnutných opatrení so zameraním sa na pozitívny výsledok.

Výpočet úrovne metabolizmu a úprava stravy

Aby sme si vedeli správne nastaviť stravovací režim, je v prvom rade potrebné si vedieť vypočítať rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR), ktorý si často pletieme s úrovňou primárneho metabolizmu (BMR). RMR si vypočítame aktuálne podľa najpresnejšieho vzorca pre túto chvíľu – Mifflin St. Jeor, ktorým vypočítame výšku, váhu a vek. Postupujeme nasledovne:

RMR pre ženy = 9.99 x váha v kg + 6.25 x výška v cm – 4.92 x vek v rokoch – 161
RMR pre mužov = 9.99 x váha v kg + 6.25 x výška v cm – 4.92 x vek v rokoch + 5

Úprava stravy

RMR kalkulačka nám ukazuje, koľko kalórií potrebuje náš organizmus v stave pokoja, a pre výpočet dennej dávky kalórií pre udržanie aktuálnej váhy je nutné vziať do úvahy úroveň fyzickej aktivity. Tabuľka pre výpočet RMR je v celom článku resp. v eBooku.

• Spočítať si množstvo spotrebovaných kalórií za deň, zapisujte si obsah kalórií každého jedla. Tabuľky kalorického obsahu mnohých výrobkov možno nájsť zadaním pár slov do vyhľadávania na internete alebo v literatúre.
• Neprekračujte dennú potrebu kalórií, vypočítaných na základe vyššie uvedeného vzorca a vynásobeného indexom telesnej aktivity.
• Zrýchľovať metabolizmus, samozrejme. A ako na to ešte ďalšími spôsobmi, čítajte ďalej.

Ako sa stravovať, aby sme urýchlili proces metabolizmu

• Po prvé: Jesť treba často, tak aby interval medzi jednotlivými porciami neprevyšoval 3-4 hodiny, a v menších množstvách. Medzi jedlami si môžete dať občerstvenie, ale nie v podobe sušienok, koláčov, dajte si napríklad ovocie, oriešky.
• Po druhé: …podrobnejšie info v eBooku resp. v plnej verzii článku
  eBook: Ako zrýchliť metabolizmus alebo chudnutie bez zníženia dennej dávky kalórií?

Pite dostatočné množstvo studenej vody

Venujte pozornosť tomu, aké množstvo čistej vody denne vypijete (nie však čaj, káva, džúsy, atď.) Denný príjem by mal byť aspoň 2 litre. Voda sa podieľa na všetkých chemických procesoch v tele, a preto z dôvodu jej nedostatku sa metabolizmus spomaľuje.

A prečo je teda vhodné piť práve studenú vodu? Aby sa prijatá voda zohriala na teplotu potrebnú pre organizmus, telo na to spotrebúva viac energie a tým aj spaľuje väčšie množstvo kalórií.

Zrýchľujeme metabolizmus fyzickou záťažou

Čím menej ste fyzicky aktívni, tým pomalší je váš metabolizmus. Preto na jeho zrýchlenie sa zakaždým snažme zaradiť do svojho režimu viacej fyzickej činnosti, športu, nevyhnutných cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. Už cvičením v nepretržitom, pravidelnom a intenzívnom tempe aspoň 30 minút dokážeme výrazne zrýchliť proces látkovej premeny, zlepšiť krvný obeh a spáliť väčšie množstvo kalórií. Skúste si zabehať ráno/večer, bicyklujte, choďte rýchlou chôdzou nie menej ako 35 – 40 minút, využite schody, zacvičte si gymnastiku. Ak ste do tejto chvíle viedli iba sedavý spôsob života, určite začnite zľahka.

Z dlhodobejšieho hľadiska vo veci zrýchľovania metabolizmu je tiež účinný aj silový tréning (cvičenie s ťažkým závažím, činkami, váhami…). Toto cvičenie s ťažkými váhami sa podieľa najmä na tvorbe svalovej hmoty. Na udržiavanie vyformovaného svalstva je nutné prijať vyššie množstvo kalórií ako na udržiavanie telesného tuku. (na 1 kg svalu asi o 73 kalórií denne viac, než na rovnakú hmotnosť tuku). Preto, čím vyššia je v tele svalová hmota, tým je rýchlejší metabolizmus a viac spaľuje.

Medzi ďalšie činnosti stimulujúce metabolizmus taktiež patria: harmonický sexuálny život, masáž, striedavé prúdy v sprche, horúca kúpeľ (nie však dlhšie než 10 – 15 min), vlažné obklady, návšteva sauny a rovnako aj prechádzka na čerstvom vzduchu a  slnečnom svetle.

Mýty a predsudky v spojitosti s metabolizmom

1. Existuje názor, že sú produkty (napríklad grapefruit, zeler, ananás), ktoré spaľujú tuk. Mýtus. V skutočnosti, je to len termický efekt potravy. Deje sa to, že telo spotrebúva určité množstvo energie, potrebné na trávenie a vstrebávanie určitého výrobku.
   Vysoký termický efekt majú potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (surová zelenina), vlákninu, bielkoviny, na ktorých spracovanie sa spotrebuje veľa energie. A práve naopak, nízky termický efekt majú potraviny, ktoré sú takmer okamžite stráviteľné, ako je cukor, alkohol.
2. Čaj a káva je vynikajúca pre stimuláciu metabolizmu.
   Nie. Pri pití takýchto nápojov sa jedná len o krátkodobý výsledok s len nepatrným zrýchlením metabolizmu. Takisto je dôležité si byť vedomý ich negatív. Ak ste milovníkmi kávy, postačia vám 2 až 4 šálky kávy denne.
   Na druhej strane, výbornou alternatívou kávy je zelený čaj. Vďaka kombinovaným účinkom katechínu a kofeínu, zelený čaj má vynikajúci vplyv na urýchlenie metabolizmu, respektíve na tuk a jeho spaľovanie.
3. Namiesto cukru je lepšie zaň používať náhradu.
   To sa neodporúča, pretože nielen že to prestane podporovať chudnutie, ale tiež môže výrazne poškodiť metabolické procesy v tele.

Upozornenia …

Ak sa budete pridržiavať týchto odporúčaní a správne a zodpovedne sa rozhodovať, vždy budete vďaka pekným výsledkom objektom závisti priateľov, cítiť sa spokojne, byť samým pre seba potešením a v celkovej rovnováhe.